Ce que nous mettons dans notre assiette entre 40 et 50 ans pourrait avoir des effets durables sur notre santé. Selon une récente étude publiée dans JAMA Network Open, les femmes qui consomment plus de glucides riches en fibres – provenant de sources complètes et végétales – sont plus susceptibles de vieillir en pleine forme. Moins de maladies chroniques, de meilleures capacités physiques et mentales, le lien entre alimentation et vieillissement sain se confirme.

Les scientifiques de l’Université Tufts et de la Harvard T.H. Chan School of Public Health se sont appuyés sur les données de plus de 100 000 infirmières suivies depuis 1976 dans le cadre de la Nurses’ Health Study. Résultat: la qualité des glucides consommés fait toute la différence.

Les bons glucides à privilégier

Les chercheurs ont identifié quatre grandes catégories de glucides bénéfiques :

1. Les céréales complètes

Quinoa, riz brun, avoine, boulgour, épeautre… Ces céréales sont riches en fibres, rassasiantes et stabilisent la glycémie. Elles remplacent avantageusement les versions raffinées comme le riz blanc ou les pâtes ordinaires. En bonus, elles se cuisinent facilement dans des plats complets, comme une salade d’épeautre au poulet grillé ou un gratin de riz brun aux épinards.

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2. Les fruits

Riches en fibres solubles et en antioxydants, les fruits entiers (et non les jus) ont toute leur place dans une alimentation santé. Une portion supplémentaire par jour peut faire une réelle différence sur le long terme. Frais, surgelés ou en conserve sans sucre ajouté, ils sont faciles à intégrer aux collations et aux desserts.

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3. Les légumes

Ils devraient idéalement remplir la moitié de notre assiette. Grâce à leur teneur en fibres et à leur faible index glycémique, les légumes sont des alliés pour la digestion, le cœur et le cerveau. Pensez aux soupes-repas, aux sautés ou même aux smoothies verts pour en consommer plus facilement.

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4. Les légumineuses

Pois chiches, lentilles, haricots noirs, pois cassés… Ces petites bombes nutritionnelles sont riches en glucides complexes, protéines végétales et fibres. Elles favorisent la satiété et réduisent les pics de glycémie. On les retrouve dans des recettes aussi gourmandes que les bols aux pois chiches et patate douce.

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Ce qu’il vaut mieux éviter

À l’inverse, une alimentation riche en glucides raffinés (pains blancs, pâtisseries, céréales sucrées) est liée à un vieillissement moins favorable. Les légumes féculents comme les pommes de terre ou le maïs, surtout en grande quantité et sous forme transformée, n’offrent pas les mêmes bénéfices.