On dit souvent que le déjeuner est le repas le plus important de la journée. Encore faut-il bien le composer! Pour éviter les fringales à 10 h et stabiliser sa glycémie, la biologiste française Jessie Inchauspé — alias Glucose Goddess, suivie par plus de 5 millions de personnes sur Instagram — propose une structure simple et efficace. Elle partage dans une de ses récentes vidéos les erreurs fréquentes à éviter pour transformer son déjeuner en repas complet, équilibré et vraiment satisfaisant.

1. Oublier les protéines: l’erreur numéro un

C’est la première chose à mettre dans son assiette. Pourquoi? Parce que les protéines ralentissent l’absorption du glucose, évitant ainsi les pics de glycémie. Elles procurent aussi un effet de satiété durable.

À privilégier : œufs, lentilles, yogourt nature (sans sucre ajouté), tofu, restes de viande ou de poisson, haricots…

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2. Négliger les bons gras

Longtemps diabolisés, les bons gras sont en fait essentiels pour bien démarrer la journée. Ils soutiennent nos hormones, améliorent l’absorption des vitamines et prolongent la sensation de satiété.

Quelques idées: avocat, huile d’olive, graines de chia, de lin ou de tournesol, noix et beurres de noix (sans sucre ajouté).

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3. Faire l’impasse sur les légumes (même au déjeuner!)

Ce n’est pas obligatoire, mais c’est un vrai plus! Ajouter des légumes à son déjeuner permet d’augmenter l’apport en fibres, vitamines et antioxydants — tout en variant les plaisirs.

À essayer: épinards sautés, tranches de tomates, poivrons rôtis, courgettes râpées… Pourquoi pas dans une omelette ou un bol salé?

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4. Se forcer à manger des féculents

Non, les féculents ne sont pas une étape obligatoire! Tout dépend de votre niveau de faim et de votre activité physique dans la journée. S’ils vous donnent de l’énergie sans provoquer de coups de barre, parfait. Sinon, on peut s’en passer.

À consommer selon les besoins: pain complet, flocons d’avoine, patate douce, céréales non sucrées.

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5. Manger sucré (même « un petit peu »)

C’est souvent tentant, jus de fruits, confiture, céréales sucrées, smoothies... Pourtant, démarrer la journée avec du sucre provoque des pics de glycémie suivis de baisses d’énergie et de fringales.

À éviter : jus (même maison), fruits mixés, compotes, fruits séchés… Privilégiez quelques fruits entiers, si l’on a vraiment envie d’une touche sucrée — mais jamais seuls !

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Quelques idées pour le déjeuner

• Bol salé express: œufs brouillés, avocat tranché, tomates cerises ou épinards sautés, un filet d’huile d’olive. Optionnel: une tranche de pain complet grillé
• Yogourt nature + graines + fruits
• Omelette aux légumes: 2 ou 3 œufs, épinards, champignons, tomates, oignons, fromage de chèvre (optionnel) et un filet d’huile d’olive ou un peu de beurre