Selon une vaste étude menée par la Harvard T.H. Chan School of Public Health, en collaboration avec l’Université de Copenhague et l’Université de Montréal, notre alimentation jouerait un rôle clé dans la qualité de notre vieillissement. Publiée en 2024, cette étude a suivi plus de 105 000 femmes et hommes âgés de 39 à 69 ans pendant trois décennies, pour comprendre comment leurs habitudes alimentaires influençaient leur état de santé à l’aube de leurs 70 ans. Résultat: seulement 9% des participants ont vieilli sans développer de maladie chronique ni de déclin cognitif ou physique.
Les chercheurs ont identifié huit modèles alimentaires favorisant un vieillissement en santé, dont le régime méditerranéen, le régime MIND, et surtout, l’indice d’alimentation saine alternative (AHEI). «Nos résultats suggèrent que les régimes alimentaires riches en aliments d’origine végétale, avec une inclusion modérée d’aliments sains d’origine animale, peuvent favoriser un vieillissement globalement sain», explique Marta Guasch-Ferré, coauteure de l’étude et professeure associée à Harvard.
Voici donc 6 changements alimentaires simples et efficaces à adopter dès maintenant pour mettre toutes les chances de votre côté.
1. Ne négligez pas vos 5 fruits et légumes par jour
Selon les chercheurs, la base d’une alimentation saine pour bien vieillir commence avec un apport généreux en végétaux. Le régime AHEI, qui a donné les meilleurs résultats dans l’étude, recommande au moins cinq portions de légumes par jour, en privilégiant les légumes verts feuillus. Côté fruits, quatre portions sont recommandées, avec une mention spéciale pour les baies, les pommes et les poires. Attention: les jus de fruits ne comptent pas — ils sont souvent trop sucrés et pauvres en fibres.
2. Faites de la place aux grains entiers
Pain complet, riz brun, avoine, sarrasin, quinoa… Le régime idéal inclut jusqu’à six portions de céréales complètes chaque jour. Ces aliments riches en fibres aident à réguler la glycémie, améliorent la digestion et soutiennent la santé cardiovasculaire. En plus, ils se glissent facilement dans chaque repas: avoine au déjeuner, salade de quinoa à midi, tartine de pain de seigle à la collation…
3. Évitez les aliments ultra-transformés
Charcuteries, plats préparés, céréales sucrées ou boissons gazeuses, ces aliments sont les ennemis du vieillissement en santé. L’étude montre que plus leur consommation est élevée, plus le risque de vieillissement prématuré augmente. En cause: un excès de sucre, de sel, de gras saturés, et un manque criant de nutriments essentiels.
4. Misez sur le poisson gras, une fois par semaine
Une simple portion hebdomadaire de saumon, de maquereau ou de sardines peut avoir un effet positif sur le vieillissement. Ces poissons sont riches en oméga-3, de bons gras aux vertus anti-inflammatoires, et en vitamine D, essentielle à la santé du cerveau, des os et du système immunitaire. Une habitude simple qui peut vous accompagner longtemps.
5. Une cuillère d’huile d’olive par jour
Oubliez le beurre, toutes les approches alimentaires qui favorisent le vieillissement en santé encouragent l’utilisation d’huiles végétales de qualité, en tête desquelles l’huile d’olive. Riche en acides gras mono-insaturés, elle protège le cœur, les cellules, et pourrait même réduire les risques de certains cancers et de démence.
6. Variez vos sources de protéines
Pas besoin de bannir totalement la viande, mais introduire régulièrement des protéines végétales fait une réelle différence. Lentilles, pois chiches ou haricots, une à deux portions par semaine suffisent à réduire le risque de maladies chroniques, selon les chercheurs. Un bon chili végétarien ou une salade de légumineuses peut donc devenir un allié de votre futur vous.
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