Au quotidien, les fibres sont tout aussi importantes que les protéines. Elles permettent aux intestins de rester en forme, tout en protégeant des maladies cardiovasculaires, du diabète et du cancer de l'intestin. Pour les femmes, l’apport quotidien recommandé est de 25 grammes, tandis que pour les hommes, il atteint jusqu’à 38 grammes. Or, beaucoup d’entre nous sont loin du compte. Il suffit pourtant d'ajouter quelques aliments bien choisis à son assiette pour y arriver sans effort (ni ennui). Voici 10 aliments riches en fibres à glisser dans votre panier d’épicerie cette semaine.
1. Lentilles (15 g de fibres par tasse)
Une tasse de lentilles cuites contient environ 15 g de fibres. Elles sont donc idéales pour faire grimper rapidement votre score quotidien. À glisser dans vos soupes, salades, dahl ou boulettes végé.
2. Pois chiches en conserve (9,8 g de fibres par tasse)
Polyvalents et économiques, les pois chiches se faufilent dans toutes les recettes: salades, curry, houmous, soupes… En plus d’être riches en fibres, ils fournissent des protéines végétales et des glucides à combustion lente qui soutiennent l’énergie sur la durée.
3. Framboises (8 g de fibres par tasse)
Petites, mais puissantes, les framboises sont parmi les fruits les plus riches en fibres. Une seule tasse fournit environ un tiers de vos besoins quotidiens en fibres! Parfaites dans un bol de yogourt, sur des flocons d’avoine ou à grignoter telles quelles, elles allient gourmandise et bienfaits digestifs.
4. Pain complet (6,8 g de fibres pour deux tranches)
On parle ici de vrai pain complet, garni de céréales et de graines visibles. C’est une excellente base pour les repas: tartines, sandwichs, toasts… Mais attention: tous les pains ne se valent pas! Jetez un œil à l’étiquette et optez pour ceux qui contiennent au moins 3 g de fibres par tranche.
5. Petits pois surgelés (6,1 g de fibres par demi-tasse)
Ne sous-estimez pas ce classique du congélo! Les petits pois sont riches en fibres et se glissent partout: riz frit, salades, pâtes, frittatas... Ils ajoutent aussi une touche de douceur et de couleur à vos plats.
6. Fruit de la passion (5 g de fibres pour deux fruits)
Ce petit fruit acidulé est une véritable pépite. Non seulement il ajoute du peps à vos bols de yogourt ou vos smoothies, mais il booste aussi votre apport en fibres et en vitamine C. Un combo gagnant, quoi!
7. Graines de chia (4,9 g de fibres par cuillère à soupe)
Ces micro-graines sont de véritables bombes nutritives. En plus d’apporter presque 5 g de fibres, elles sont riches en oméga-3, des graisses anti-inflammatoires. Saupoudrez-les sur vos bols, mixez-les dans un pudding ou laissez-les gonfler dans votre boisson préférée.
8. Graines de lin (3,9 g de fibres par cuillère à soupe)
Les graines de lin, qu'on peut moudre pour en tirer tous les bienfaits, sont riches en fibres, en protéines végétales et en bons gras. Elles sont parfaites dans un smoothie, des céréales, un muffin ou même en remplacement d’un œuf (mélangées avec de l’eau).
9. Flocons d’avoine (3,9 g de fibres par demi-tasse)
Classique du déjeuner, l’avoine contient du bêta-glucane, une fibre soluble qui aide à réduire le cholestérol. On l’aime en gruau, en smoothie ou en version «overnight oats» pour les matins pressés.
10. Amandes (3,3 g de fibres par poignée de 30 g)
Une poignée d’amandes représente l’encas parfait: fibres, protéines et bons gras, pour un effet rassasiant garanti. Elles se transportent facilement et ajoutent du croquant à vos plats sucrés ou salés.
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