On associe souvent les fibres à la régularité intestinale, mais leur impact va bien au-delà de cet aspect. En ralentissant la digestion, elles contribuent à maintenir un taux de sucre stable dans le sang, ce qui en fait de précieuses alliées pour les personnes souffrant de diabète. Elles piègent également une partie des graisses dans l’intestin, favorisant leur élimination naturelle. Résultat: elles aident à réduire le cholestérol et les triglycérides, deux facteurs de risque majeurs pour les maladies cardiovasculaires.

Mais ce n’est pas tout. Les fibres jouent aussi un rôle important dans la gestion du poids. Parce qu’elles sont longues à digérer, elles procurent une sensation de satiété durable, limitant ainsi les fringales et les envies de sucre. Enfin, certaines fibres, en fermentant dans le côlon, produisent des acides gras à chaîne courte comme le butyrate, une substance capable d’inhiber la prolifération de cellules cancéreuses colorectales.

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Des bienfaits prouvés par la science

Une étude récente, publiée en janvier 2025 dans la revue Nature Metabolism, a mis en lumière les effets des fibres sur l’expression génétique des cellules. Menée par des chercheurs de l’Université de Stanford, elle démontre que les acides gras issus de la fermentation des fibres (le butyrate et le propionate) peuvent se fixer à certaines protéines et modifier directement les gènes liés à la division et à la mort cellulaire.

"Nous avons découvert un lien direct entre la consommation de fibres et la modulation de gènes ayant des effets anticancéreux", explique le professeur Michael Snyder, co-auteur de l’étude. Ces résultats confirment une intuition de plus en plus partagée par la communauté scientifique: une alimentation riche en fibres permet véritablement de prévenir les maladies.

Voici le légume à consommer pour aider à la digestion

Objectif : 25 à 38 grammes par jour

Les femmes devraient consommer environ 25 grammes de fibres par jour, et les hommes jusqu’à 38 grammes. En réalité, la moyenne tourne autour de 15 grammes au quotidien, soit bien en dessous des besoins. Heureusement, quelques ajustements simples permettent d’augmenter facilement notre apport en fibres.

• Commencez par manger plus de fruits. Trois fruits par jour suffisent souvent à faire une belle différence. 
• Remplacez les céréales blanches par des versions complètes. Le pain, le riz, les pâtes et la semoule, dès qu’ils sont complets, offrent une grande teneur en fibres. Par exemple, 100 g de pâtes blanches contiennent environ 1,9 g de fibres, contre 3,3 g pour des pâtes complètes. 
• Misez sur les légumes. En entrée, en plat ou même en collation, ils sont faciles à intégrer au quotidien. Le brocoli, le chou vert, le salsifis, les poireaux et les épinards sont particulièrement intéressants.
• Pensez aux graines. Les graines de chia et de lin sont de véritables concentrés de fibres, avec respectivement 34 g et 27 g de fibres pour 100 g. On peut les ajouter à presque tout : yogourts, smoothies, salades, pâtes à pain ou muffins.

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