Quand les règles arrivent, les envies alimentaires peuvent se faire très pressantes: chips, chocolat, pâtes à tartiner… Bref, des aliments riches, réconfortants, mais pas toujours les plus bénéfiques pour notre corps. En réalité, certaines de ces collations peuvent accentuer l’inconfort lié aux menstruations. Ballonnements, crampes, fatigue ou sautes d’humeur sont souvent influencés par notre assiette, car les besoins de notre corps évoluent au fil du cycle hormonal.

Trois aliments à éviter (et leurs meilleures alternatives)

1. Les aliments transformés et sucrés

Chips, viennoiseries, bonbons et pâtisseries industrielles sont souvent les premiers choix lorsqu’on cherche du réconfort. Pourtant, ils sont riches en sucres raffinés et en glucides simples, ce qui peut aggraver les symptômes menstruels. Ces aliments font grimper la glycémie, puis provoquent une chute rapide, ce qui peut amplifier l’irritabilité et la fatigue. 

À privilégier plutôt: des aliments riches en fer et magnésium, deux nutriments clés pendant les règles. Le chocolat noir (au-delà de 70 % de cacao), les légumes verts feuillus, les graines de citrouille, les lentilles, les légumineuses, le tofu et les graines de chanvre sont d’excellents alliés. Si vous mangez de la viande, les abats ou les viandes rouges maigres sont aussi de bonnes sources de fer.

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2. L’alcool

Même un petit verre de vin peut sembler tentant pour se détendre… mais il est préférable de l’éviter pendant les règles. L’alcool perturbe le sommeil et peut accentuer les fluctuations d’humeur. Il peut donner l’impression de favoriser l’endormissement, mais il altère la qualité du sommeil, ce qui aggrave ensuite la fatigue, les douleurs et l’irritabilité. 

À privilégier plutôt: l’eau, évidemment, mais aussi les infusions anti-inflammatoires comme le gingembre, la camomille, le curcuma ou la cannelle. Le thé aux feuilles de framboisier est aussi reconnu pour réduire les contractions utérines. Une bonne hydratation contribue à diminuer les douleurs menstruelles et à favoriser une récupération plus rapide.

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3. Les aliments trop salés

Si vous avez tendance à gonfler pendant vos règles, ce n’est pas une impression: la rétention d’eau est bien réelle. Et le sel n’aide pas! L’excès de sodium peut intensifier les ballonnements et faire augmenter la pression artérielle.

À privilégier plutôt: des aliments riches en fibres, qui aident à réguler le transit intestinal souvent perturbé par les règles. Les céréales complètes, les fruits (comme le kiwi), les légumineuses et les légumes sont à mettre dans son assiette pour favoriser un meilleur équilibre digestif et atténuer l’inflammation liée aux prostaglandines, responsables des contractions utérines.

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Adapter son alimentation à chaque phase du cycle

Les besoins du corps ne sont pas les mêmes tout au long du cycle menstruel. Voici quelques repères simples:

• Phase folliculaire (après les règles): favorisez les aliments riches en vitamines du groupe B et en zinc pour soutenir l’énergie et la production hormonale.
• Ovulation: hydratez-vous bien et misez sur les fibres et les aliments qui soutiennent le foie, comme les herbes fraîches, les légumes amers et le thé au pissenlit.
• Phase lutéale (avant les règles): augmentez les protéines et les glucides complexes comme l’avoine, le riz brun, les patates douces et les légumineuses pour limiter les fringales et stabiliser l’humeur.