«Si tu fais juste ne jamais manger de fer, et que tu manges juste un steak la première journée [de tes menstruations], ce n’est pas assez», souligne d’emblée la nutritionniste-diététiste chez ÉquipeNutrition, Carol-Ann Robert.
«Il faut toujours se rappeler que ce n’est pas un seul repas qui va faire ou défaire notre santé. Si on a déjà des réserves en fer qui sont basses, on ne va pas réparer une carence avec un repas ou un steak», renchérit la nutritionniste Marie-Ève Caplette.
La viande rouge déconseillée
Il y a des désavantages à manger trop de viande rouge, rappelle Marie-Ève Caplette.
«Oui, la viande rouge peut aider [à faire le plein de fer], mais, d’un autre côté, on ne veut pas trop en manger, parce qu’elle peut augmenter les risques de développer une maladie cardiovasculaire et un cancer colorectal», précise-t-elle.
On ne devrait pas manger plus de 500 grammes de viande rouge chaque semaine, selon le Centre international de recherche sur le cancer, une agence de l’Organisation mondiale de la santé. La Société canadienne du cancer est plus stricte: un maximum de 255 grammes (ou trois portions de 85 grammes) par semaine.
Les deux nutritionnistes suggèrent donc de se tourner vers des aliments d’origine végétale qui sont riches en fer: les edamames, les légumineuses, les épinards, les graines de citrouille ou encore les céréales enrichies pour bébé, qui s’intègrent bien à une recette de muffins ou de pain aux bananes, par exemple
Mais attention: le fer d’origine végétale est moins bien absorbé par le corps que celui d’origine animale. Pour maximiser l’absorption, il vaut donc mieux ajouter des aliments riches en vitamine C (kiwis, fraises, poivrons, tomates et brocoli) et éviter la caféine, les produits laitiers et le vin pendant le repas, suggère Carol-Ann Robert.
La volaille et certains produits de la mer (huîtres, moules et sardines, par exemple) contiennent aussi du fer.
Des cravings de fer?
Sur TikTok, des productrices de contenu affirment ressentir un craving de viande rouge au début de leurs menstruations.
Est-ce que c’est vraiment possible?
Le corps peut effectivement envoyer des signes, comme l’envie de manger un type d’aliment en particulier, pour combler un besoin nutritionnel, reconnaît Marie-Ève Caplette.
«Ce n’est toutefois parce que vous avez faim pour un steak que vous avec une carence», nuance Carol-Ann Robert.
Les expertes rappellent qu’un craving peut être influencé par une panoplie d’autres facteurs: nos habitudes, nos préférences alimentaires, nos hormones, notre culture et des facteurs psychologiques.
Comment savoir si on a une carence en fer?
Les principaux symptômes: la fatigue, un essoufflement plus prononcé qu’à l’habitude et la pâleur de la peau.
Les personnes qui ont des règles plus abondantes (ou dont les menstruations sont plus longues que la moyenne) sont plus à risque de souffrir d’une carence en fer, indique Marie-Ève Caplette.
D’autres nutriments à surveiller
Consommer du magnésium, des omégas 3 et de la vitamine B en quantité suffisante peut rendre les menstruations moins douloureuses, affirme Marie-Ève Caplette.
Cette dernière insiste d’ailleurs: il suffit généralement d’avoir une alimentation équilibrée pour aller chercher tous les nutriments dont on a besoin.
Et si vous croyez souffrir d’une carence: consultez un professionnel de la santé, insistent les deux nutritionnistes.
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