À partir de 40 ans, le corps stocke plus facilement au niveau du ventre. La fatigue se fait plus vite ressentir, et la récupération après une séance de sport devient plus difficile. C’est tout à fait normal, car c’est lié à la chute des œstrogènes qui entraîne une perte de muscle et de densité osseuse. La bonne nouvelle? Une alimentation riche en protéines, combinée à de l’entraînement musculaire, peut ralentir ces effets et contribuer à préserver sa force et sa vitalité.

Combien de protéines faut-il vraiment consommer à la ménopause?

Les recommandations officielles parlent d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Une personne qui pèse 65 kg devrait consommer approximativement 52 g de protéines par jour. C’est atteignable avec une alimentation variée, incluant par exemple un bol de lentilles et une portion de poulet.

Certains experts, comme la D^re Vonda Wright, suivie pas près de 1,3 million d’abonnés sur Instagram, recommandent parfois des apports plus élevés — jusqu’à 1,6 g par kilo de poids «idéal», surtout pour les femmes actives, ou celles qui cherchent à préserver leur masse musculaire. Ce n’est pas obligatoire, mais c’est une piste à explorer pour se sentir plus en forme.

Un objectif relativement facile à atteindre: une tasse de lentilles et un blanc de poulet suffisent.

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Les protéines pour accompagner durant la ménopause

Pas besoin de compter chaque gramme ou de manger de la viande midi et soir. Répartissez les protéines dans la journée. N’oubliez pas le déjeuner, puisque c’est le moment où le corps en a le plus besoin pour bien démarrer la journée. Le matin, prenez un yaourt grec (25 g de protéines par pot) ou des œufs brouillés. À midi, pensez au thon, aux haricots ou aux blancs de poulet. Côté collations, misez sur le fromage cottage, les fèves edamame grillées ou les œufs durs pour rester rassasiée plus longtemps. 

Sans tomber dans l’excès, ajuster son apport en protéines à la ménopause peut aider à mieux vieillir, garder du muscle, éviter les fractures et mieux gérer son poids. Si vous doutez de vos besoins, n’hésitez pas à consulter une nutritionniste: chaque corps est unique, et vos besoins le sont aussi.

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